El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo humano. Se lo considera esencial debido a que su presencia es clave para producir hemoglobina, una parte de las células sanguíneas.
Por infobae.com
Y dado que el cuerpo no puede producirlo, debe ingerirse con los alimentos que comemos.
¿Por qué es importante consumir hierro?
Según el sitio Medlineplus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno.
Así, como se ve, el cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, además de la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos, según precisa el sitio web de los Institutos Nacionales de Salud (NIH por su sigla en inglés) de los Estados Unidos.
El cuerpo también necesita hierro para fabricar las hormonas y el tejido conectivo.
La cantidad diaria de hierro que una persona necesita varía según la edad y el sexo; dependerá también de si su alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal, en cuyo caso necesitan casi el doble de las cantidades de hierro indicadas porque el cuerpo absorbe mejor el hierro “hemo” de origen animal que el hierro “no hemo” de los vegetales y alimentos fortificados con hierro.
¿Cuál es la mejor forma de asimilar el hierro de los alimentos?
Como se dijo, una de las principales fuentes de hierro es la alimentación, por lo que a la hora de aprovechar más el hierro a través de los alimentos, debe tenerse en cuenta factores como la disponibilidad (la porción que el organismo es capaz de absorber y usar de la cantidad total de hierro que tiene el alimento), así como la combinación con otros alimentos y el tipo de hierro, ya que está presente de dos formas distintas.
El hierro hemo es el que procede de los alimentos de origen animal como carnes, pescados y mariscos. Este tipo de hierro es el más asimilable -se calcula que es entre 2 y 6 veces más biodisponible que el hierro no hemo-.
Por su parte, el hierro no hemo es el que procede del mundo vegetal, como verduras de hoja verde, legumbres o frutos secos y cereales. Estos alimentos constituyen una parte muy importante de una alimentación nutritiva y bien equilibrada, aunque el hierro que contienen no se absorbe por completo.
Se calcula que el cuerpo absorbe entre el 2% y el 10% de este hierro y esto sucede porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan, como el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (presentes en el té, el café y el vino).
¿Cuál es el alimento que tiene más hierro?
Dado que el cuerpo absorbe mucho mejor el hierro hemo de origen animal que el hierro no hemo de los vegetales, cabe destacar que -en orden- los alimentos que contienen más hierro asimilable, de acuerdo con datos de la Federación Española de Nutrición (FEN) son:
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